1. Wall Squat (Wall Sit): Geskikt foar begjinners as dyjingen mei min spierúthâldingsfermogen
Bewegingsôfdieling: Stean in heale stap fuort fan 'e muorre, mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en teannen nei bûten yn in 15-30 graden hoeke.Lean jo holle, rêch en billen stevich tsjin 'e muorre, as sieten op in stoel.As jo ynhale, ferleegje jo lichem stadichoan yn in knibbelposysje, bring jo knibbels hast nei in 90-graden hoeke.Meitsje jo kearn oan en ferpleatse jo balâns op jo hakken.Hâld dizze posysje foar 5 sekonden foardat jo stadichoan stean.
Foardielen: Dizze beweging biedt hege feiligens en ferleget it risiko fan falt, en helpt begjinners om fertroud te wurden mei it belûken fan har gluteale spiergroep.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Geskikt foar begjinners
Bewegingsôfdieling: Begjin yn in natuerlike steande posysje.Nim in stap nei bûten mei jo lofter of rjochter foet, sawat 1,5-2 kear jo skouderbreedte.Ferpleats jo lykwicht op dy foet, bûgje jo knibbel en drukke jo heupen efterút.Lean jo lichem wat foarút en squat oant jo dij parallel is oan 'e grûn.Hâld de oare skonk rjocht en hâld foar 5 sekonden foardat jo weromgean nei in neutrale posysje.
Foardielen: Dizze beweging ferbettert jo kontrôle oer lichemsbalâns, fleksibiliteit en stabiliteit, wylst jo ferskate spiergroepen fersterkje.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Geskikt foar begjinners
Bewegingsôfdieling: Stel jo fuotten breder as skouderbreedte útinoar en draaie jo teannen nei bûten.Rjochtsje jo knibbels mei jo teannen, fergelykber mei de hâlding fan in sumo-wrestler.Utfiere de squat mei lichte fariaasjes fan 'e tradisjonele squat, hâld de ferlege posysje foar 5-10 sekonden foardat jo stadichoan stean.
Foardielen: Dizze beweging is rjochte op 'e glutes en binnendij spieren, en helpt by it eliminearjen fan saddlebags en it foarmjen fan in oantrekliker bilkontur.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Geskikt foar begjinners
Bewegingsôfdieling: Folgje deselde beweging as in gewoane squat, mar as jo opstean, ferpleatse jo lykwicht op jo lofter of rjochter foet en ferlingje it tsjinoerstelde skonk nei bûten, lift it heech foar in traap.Alternatyf skonkoefening.
Foardielen: Njonken krêfttraining fersterket dizze beweging ek kardiovaskulêre funksje, en transformeart it yn in aerobyske oefening.
5. Bulgaarsk Split Squat (Bulgaarsk Bag Split Squat): Geskikt foar Intermediate / Avansearre Practitioners
Bewegingsôfdieling: Stean mei jo rêch nei in stipeobjekt, lykas in bank of kabinet, dat sawat deselde hichte is as jo knibbels.Plak de top fan ien foet op 'e stipe mei in wat bûgde knibbel, behâld fan in oprjochte posysje mei jo holle nei foaren.Uthale as jo josels stadichoan sakje yn in squat mei it oare skonk, hâld jo knibbel yn in 90-graden hoeke.
Foardielen: Dizze beweging traint yntinsyf unilaterale skonkspieren en fersterket de fleksibiliteit fan 'e heupgewrichten.
6. Pistol Squat (Ien-Legged Squat): Geskikt foar Intermediate / Avansearre Practitioners
Movement Breakdown: Lykas de namme al fermoeden docht, fereasket dizze beweging it útfieren fan in folsleine squat op ien skonk.Lift ien foet fan 'e grûn en ferpleatse jo balancoward jo steande foet in bytsje.Soargje derfoar dat jo knibbel nei foaren rjochte is en fertrouwe op jo steande skonk om te hurken en wer oerein te stean, wês foarsichtich om jo knibbel net te fier nei foaren te litten.
Foardielen: Dizze beweging daagt yndividueel lykwicht en stabiliteit signifikant út, en leveret yntinsive stimulearring foar skonkspiergroepen.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Geskikt foar Intermediate / Avansearre Practitioners
Bewegingsôfdieling: Brûk tradisjonele squattechniken by it ferleegjen fan josels, mar as jo opstean, brûk jo skonkkrêft om krêftich te springen.By lâning, fuortendaliks werom nei in squat posysje.Dizze beweging freget hegere easken oan yndividuele kardiovaskulêre funksje en bewegingsstabiliteit.
Benefits: Njonken it fersterkjen fan spiergroepen fersterket dizze beweging de kardiovaskulêre funksje sterk en ferbetteret de effisjinsje fan fetferbaarning.
Post tiid: Nov-21-2023